عندما تتبع نهجًا صحيًا ، تمامًا مثل العديد من الأشخاص ، قد تبحث عن مشروبات مفيدة مثل قهوة بذور التمر التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ومزيد من الألياف وهذا هو السبب في أنها تساعد في إنقاص الوزن. قم بزيادة عدد الأطعمة التي تتناولها والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. من المحتمل ألا تكون هذه هي المرة الأولى التي تسمع فيها ذلك. لكن هل تدرك الفوائد التي توفرها الألياف لجسمك والأسباب التي تجعلها حيوية للغاية؟
عندما يسمع الناس أن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن تساعد في منع الإمساك أو علاجه ، فإنهم كثيرًا ما يفكرون في هذه الأنواع من الأطعمة. ومع ذلك ، قد تكون هناك فوائد إضافية لصحتك إذا كنت تستهلك أطعمة غنية بالألياف ، مثل ما يلي: وتشمل هذه مساعدة الأفراد في الحفاظ على وزن صحي وتقليل فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى بعض الأورام الخبيثة.
ليس من الصعب اكتشاف وجبات غنية بالألياف وذات نكهة جيدة. اكتشف كمية الألياف التي تحتاجها يوميًا ، والأطعمة التي تحتوي على الألياف ، وكيف يمكنك تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
عندما يشير شخص ما إلى شيء ما على أنه “ألياف غذائية” ، فماذا يعني هذا المصطلح بالضبط؟
الألياف مصطلح يصف مكونات النباتات غير القابلة للهضم والتي تكون في الغالب خاملة. لا يكسر الجسم الألياف ويستخدمها بنفس الطريقة التي يستخدم بها الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، من الممكن أن يمر عبر الجهاز الهضمي دون ضرر.
الألياف غير القابلة للذوبان في الماء لا يمكن إذابتها بالماء ، في حين أن الماء يمكن أن يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء.
نوع الألياف الذي يذوب عند تعرضه للماء بعد مزجه مع الماء ، تتحول هذه الألياف إلى مادة تشبه الهلام. كنتيجة مباشرة لذلك ، يمكن أن تنخفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. يحتوي الشوفان والبازلاء والفول والتفاح والجزر والشعير والسيليوم والعديد من أنواع الطعام الأخرى على ألياف قابلة للذوبان. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان ثمار الحمضيات.
نوع من الألياف لا يذوب عند تعرضه للماء. نظرًا لأنه يحفز الجهاز الهضمي ويجعل البراز أكبر ، يمكن أن يكون هذا النوع من الألياف مفيدًا للأفراد الذين يعانون من الإمساك أو لديهم حركات أمعاء غير منتظمة. يمكن العثور على الألياف غير القابلة للذوبان بكثرة في الأطعمة مثل دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات والفاصوليا وبعض الخضروات بما في ذلك القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس.
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تأتي من النباتات ، وكل منها يحتوي على مزيج فريد من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. استهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية.
مزايا استهلاك كمية أكبر من الألياف
تؤدي زيادة استهلاك الألياف إلى:
تمت استعادة الوظيفة الطبيعية للأمعاء. الألياف الموجودة في النظام الغذائي لها القدرة على انتفاخ البراز مع تسهيل مرورها. تقل احتمالية حدوث الإمساك في المواقف التي يصعب فيها التبرز. نظرًا لأن الألياف تمتص الماء وتضيف وزنًا إلى البراز ، فقد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الإسهال الرخو والمائي.
يسهل الحفاظ على نمط حركة الأمعاء المنتظم. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ، فقد تقلل من خطر الإصابة بالبواسير وغيرها من الجيوب الصغيرة في القولون (مرض رتجي). وفقًا لنتائج بعض الأبحاث ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. الألياف التي نتناولها تتخمر في القولون لدينا بكميات قليلة. يقوم العلماء حاليًا بالتحقيق في الآثار المترتبة على هذه النتيجة في علاج اضطرابات القولون والوقاية منها.
يقلل من مستويات الكوليسترول الجيد والسيئ في وقت واحد. الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان كلها مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان. وفقًا لنتائج العديد من الدراسات ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل الكوليسترول الكلي في الدم عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار. وفقًا لنتائج دراسة حديثة ، قد تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف مفيدة لصحة القلب بأكثر من مجرد تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والالتهابات.
ينظم كمية السكر الموجودة في الدم. لقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان ، على وجه الخصوص ، يمكن أن تقلل من الزيادات في مستويات السكر في الدم وتجعل الحياة أسهل للأشخاص المصابين بداء السكري. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا وغنيًا بالألياف غير القابلة للذوبان ، فقد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يستخدم لمساعدة الأفراد في الحفاظ على وزن صحي. إذا كنت تستهلك المزيد من الوجبات الغنية بالألياف مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف ، فقد تشعر بالشبع بعد تناول كمية أقل من الطعام. تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تستغرق وقتًا أطول للمضغ والهضم ، ولديها أيضًا عدد إجمالي أقل من السعرات الحرارية لكل وجبة مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الألياف.
يحسن احتمالات المرء
من العيش لفترة أطول من الزمن. وفقًا لنتائج العديد من الدراسات ، يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف ، وخاصة ألياف الحبوب ، بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان أو أي مرض آخر.
إذا لم تحصل على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية الألياف التي تستهلكها يوميًا. فيما يلي بعض الخيارات الرائعة:
حبوب معدة للحصاد في هذا الوقت: فواكه ، خضروات.
يشير مصطلح “بقوليات” إلى كل من الفول والبازلاء.
المكسرات والبذور مقرمشة ولذيذة.
تحتوي الأطعمة المكررة أو المصنعة ، مثل الفواكه والخضروات المعلبة ، والمشروبات التي لا تحتوي على اللب ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة ، والحبوب المصنعة من الحبوب المكررة ، على نسبة أقل من الألياف. عند معالجة الحبوب ، يتم تقشير الطبقة الخارجية (النخالة). هذا يعني أن الحبوب المصنعة تحتوي على ألياف أقل. بعد المعالجة ، تمت إعادة إدخال بعض فيتامينات ب والحديد مرة أخرى إلى الأطعمة المدعمة ، ولكن تم أخذ الألياف.
استخدام الأطعمة الغنية بالألياف والمكملات الغذائية
في معظم الأوقات ، تعتبر الألياف من الأطعمة الكاملة أفضل من حبوب الألياف. Metamucil و Citrucel و FiberCon كلها مكملات ألياف شهيرة ، لكن لا يمكن مقارنتها بمجموعة الألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في وجبات كاملة.
يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة المدعمة ، مثل الحبوب وألواح الجرانولا والزبادي والآيس كريم ، في تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف. جذر الهندباء أو الإنولين هي أسماء إضافية للألياف الإضافية. يصاب بعض الناس بالغازات بعد تناول أطعمة غنية بالألياف.
إذا لم تكن التعديلات الغذائية كافية أو إذا كانت لديك مخاوف صحية مثل الإمساك أو الإسهال أو متلازمة القولون العصبي ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل الألياف. قبل تناول مكملات الألياف ، يجب استشارة الطبيب.
طرق مختلفة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
هل تحاول إيجاد طرق لتضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي؟ إليك بعض التوصيات للبدء:
ابدأ سيارتك واجعل يومك يتحرك. الاختيار الحكيم لحبوب الصباح هو أن يقدم ما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف لكل وجبة. اختر الحبوب التي تقول “حبوب كاملة” أو “نخالة” أو “ألياف” على العبوة. يمكنك أيضًا محاولة إضافة نخالة القمح غير المصنعة إلى حبوب الإفطار في الصباح.
قم بزيادة عدد الحبوب الكاملة التي تتناولها. يجب أن تكون نصف الحبوب التي تتناولها يوميًا على الأقل من الحبوب الكاملة. اختر الخبز من القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة كمكون أول و 2 جرام على الأقل من الألياف لكل وجبة. يعتبر الأرز البني والأرز البري والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبرغل من البدائل الصحية أيضًا.
رفع عدد المخبوزات. جرب الخبز بدقيق الحبوب الكاملة بدلاً من بعض الدقيق الأبيض. عن طريق إضافة نخالة القمح غير المعالج أو نخالة الشوفان أو الشوفان النيء المسحوق إلى المخبوزات ، يمكنك جعلها أكثر صحة.
اصنع الفاصوليا والبازلاء معقلك. الفول والبازلاء والعدس غنية بالألياف وصحية. يمكنك وضع الفاصوليا في السلطات والشوربات من العلبة. يمكن أيضًا دمج الفاصوليا السوداء المعاد طهيها ومجموعة متنوعة من الخضار الطازجة والصلصة ورقائق التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل لصنع الناتشوز.
يجب أن تتكون نسبة كبيرة من نظامك الغذائي من الفواكه والخضروات. توجد الفيتامينات والمعادن في الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى. حدد هدفًا هو تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا.
تناول الأطعمة الممتازة بالنسبة لك. تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة والفشار قليل الدسم والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة من الخيارات الرائعة الأخرى. على الرغم من أن المكسرات والفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أن حفنة صغيرة يمكن أن تكون وجبة خفيفة صحية غنية بالألياف.
الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف مفيدة لصحتك. ولكن إذا كنت تأكل الكثير من الألياف أكثر مما تتناوله في العادة ، فقد تعاني من آلام في المعدة. على مدار بضعة أسابيع ، يجب زيادة كمية الألياف التي تتناولها برفق. يساعد ذلك النباتات والحيوانات المنتظمة في الجهاز الهضمي على التأقلم مع الظروف الجديدة.
أيضا ، لا تنس شرب الكثير من الماء. تعمل الألياف بشكل أفضل عندما تمتص الماء وتشكل برازًا طريًا وسميكًا.
تم تناول التمور ، وهي ثمرة نخيل التمر ، كغذاء أساسي لآلاف السنين حيث يُنظر إليها على أنها توفر الكثير من الفوائد الصحية والاقتصادية. تكشف الدراسات أن بذور التمر هي وسيلة ممتازة للحصول على العناصر الغذائية المفيدة مثل حمض الأوليك والألياف والبوليفينول. لقد ثبت أن هذه المركبات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزز الصحة بشكل عام.
في السنوات القليلة الماضية ، بدأ الخبازون والمقاهي في صنع الخبز والمشروبات الساخنة ببذور التمر دون التأثير على الطعم. تتناول هذه المقالة الفوائد الصحية والخصائص المضادة للأكسدة لبذور التمر ، بالإضافة إلى مشروب مشتق من بذور التمر يمكن استخدامه بدلاً من القهوة. بسبب الإمكانات الاقتصادية الكبيرة لهذا الاتجاه ، من المتوقع أن يصبح استخدام منتج النفايات من صناعة التمور كمادة خام للوجبات الوظيفية أكثر شيوعًا في السنوات المقبلة.
تحتوي بذور التمر على الكثير من مضادات الأكسدة ، والتي تمنع تلف الحمض النووي الخاص بك.
إعادة دليل على أن العناصر الغذائية في بذور التمر صحية للجهاز العصبي والجهاز المناعي. تعتبر التمر وبذورها مصدرًا رائعًا للتغذية لأنها صحية للغاية.
بذور التمر مفيدة لمرضى السكر لأنها يمكن أن تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم. يمكن استخدام هذا المسحوق المعجزة لإنتاج الأنسولين. قد يشعر الأشخاص المصابون بمرض السكري أو ارتفاع نسبة السكر في الدم بالتحسن بعد تناول مسحوق نواة التمر لمدة أسبوع.
تحتوي بذور التمر على الكثير من مضادات الأكسدة ، والتي تمنع تلف الحمض النووي. هناك أدلة على أن العناصر الغذائية الموجودة في بذور التمر صحية للجهاز العصبي وجهاز المناعة. تعتبر التمور وبذورها ذات قيمة عالية في الطهي لأنها غنية بالعناصر الغذائية.
تحتوي بذور التمر على 1.73 بالمائة من الألياف في المتوسط وتشكل حوالي 10 إلى 15 بالمائة من الكتلة الكلية للتمور. يمكننا أن نقول على وجه اليقين أن حبات التمر هي طريقة رائعة لاكتساب الألياف الغذائية.
يمكن استخدام زيت بذور التمر لعلاج حصوات الكلى والتهابات المسالك البولية. أحد الأدوية الموجودة في حبات التمر يستخدم لعلاج مشاكل الكلى والمثانة ، وكذلك الالتهابات والاضطرابات المعدية. وهو يعمل بنفس طريقة عمل الكورتيكوستيرويدات. يمكن تكسير الحجارة وسحقها باستخدام قدرة نواة النخيل على تكسير الأشياء. يحتوي التمر على مادة البروانثوسيانيدين التي تمنع تلف الكبد والكلى.
على الرغم من قلة بذور التمر ، إلا أنها مليئة بمضادات الأكسدة. أظهرت التحلل المائي لبروتين بذور التمر التي تحتوي على مضادات الأكسدة إمكانات كنوع جديد من الأغذية الوظيفية. تحتوي التمور من إيران على مضادات أكسدة طبيعية يمكن استخدامها في الطب وفي الأعمال التجارية.
